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【脳にいい食事をしよう】記憶力をキープするのに良い食事とは??




現代医学では認知症を食事で治す方法はありません。

でも、食べ物が認知症の予防や進行を抑えるのに役立っているという報告があります。

腸は記憶とつながっていて、腸は昔のことを覚えているらしいです。

これはどういうことかというと、

脳の働きを促す物質が腸によって制御されている、 記憶や神経系に関係する物質の濃度や正常な量を保つのに腸内細菌が関わっているということみたいです。

例えば、記憶との関連でいえば

長期記憶を呼び起こすコルチゾール(ストレスのホルモン)は、腸内細菌のバランスが崩れると、急激に増え、記憶力に影響してくるということです。


難しいお話しになりますが、腸内細菌は、視床下部➖下垂体➖副腎軸(HPA軸)の調節を通じてコルチゾールの血中濃度に影響を与えているのです。

また、

セロトニン、ドーパミンなどの神経伝達物質は、バランスが崩れると脳組織に変化が生じて学習能力や記憶力に影響するという報告もあり、これらの物質は腸内細菌に依存しているらしいです。


さらに、

迷走神経は、記憶にとってとても重要な組織である扁桃体や海馬と結びついています。腸内細菌は迷走神経の活性化に関わりますので記憶に影響することになります。


いろいろな記憶障害を伴う病気が腸内細菌と関わっているというエビデンスはこれまでの研究で明らかになっているようです。


腸内細菌を良くする食べ物を摂ることで認知症のリスクを減らせるのでは??と考えられています。

そして、頭の中の霧 【ブレインフォグ(脳霧)】を防げるのではないかと考えられています。

ブレインフォグとは、うまく考えることができない、集中やマルチタスクができない、短期記憶や長期記憶が思い出せない、などの状態のことをいいます。アルツハイマー、自閉症スペクトラム障害、慢性疲労症候群、繊維筋痛症などに症状として現れるということです。原因は脳の過剰な炎症が関係していると考えられています。


【記憶力を弱める食べ物】

高脂肪・高血糖インデックス食 ウェスタン食

質の悪い脂肪、精白パン、白米、じゃがいも、パスタ、小麦粉製品など


どんなことが起きるのかというと、

海馬が小さくなり記憶が損なわれやすくなり、酸化ストレスが増え、その影響で脳細胞が傷つき、海馬における細胞間伝達の効率が悪くなったり、有害な物質の脳への流入を防ぐ血液脳関門を損なったり、脳へのダメージは大きいようですね。

グルテン

いくつかの研究でグルテンを避けることで腸管が修復されて記憶が回復するという報告がされています。


【記憶力を守る食べ物】

記憶力を守る食べ物を摂るとき、大切なことはカロリー制限を頭に入れておくことみたいです。

ある研究報告によりますと、健常な高齢者を対象に3ヶ月カロリーを30%減らしたところ、記憶力の向上が確認でき、インスリン、炎症反応も減少状態になったということです。また、カロリーを減らすと脳アミロイドが減少、脳細胞がうまく保護されている状態になるという報告がされているようです。ただ、カロリーを減らしすぎることも禁物だということも申し添えています。25%減が妥当なようです。


大豆

大豆のチアミン(脳を活性化)、ホスファチジルセリン(記憶を良くする)が脳や記憶によいとのことです。


大豆イソフラボンが閉経後の認知力と視覚障害に好影響を及ぼす結果が出ています。ただし、イソフラボンを代謝できる腸内細菌がないと代謝できないので万民にいいとは限らないようです。


アルコール

全く飲まない人&飲みすぎる人と、適度に飲む人の記憶障害リスクは、前者に多く見られるらしく、つまり、適度に飲むのが一番いいようですね。


コーヒー

コーヒーのカフェイン(セロトニンとアセチルコリンを増やし、脳を刺激して血液脳関門を安定させる)、ポリフェノール(フリーラジカルによる組織の損傷、脳血 管の閉塞を防ぐ)、トリゴネリン(抗酸化物質を活性化させる)は記憶力に良い影響を与えます。


ある研究結果で、予防効果が最も高かったのは1日に3杯のコーヒーを飲んだ場合なのだそうです。それ以上それ以下でも効果は弱くなるということです。


飲むなら深煎りの新鮮なコーヒー豆がいいそうです。

❗️ただし、コーヒーには有害な成分もあるため、予防効果があるかどうかは研究者の間でも断定できていません。カフェインの総摂取量は1日400mgまでに抑える方がよいとの見解がなされています。

オリーブオイル

多くの研究から30種類のフェノール化合物があり、強力な抗酸化物質、脳を保護する、と言われています。

スパイス

【ターメリック】

クルクミンが含まれていて、抗酸化作用、抗炎症作用、神経栄養活性の効能があります。


ある報告では、アルツハイマー病の脳損傷を回復させる力があることが確認されていて、カレーを良く食べるインドの高齢者70代のアルツハイマーの発症率は実にアメリカの1/4という報告がなされています。


ターメリックは黒胡椒と一緒に摂るとクルクミンの吸収を促すし、調理することで吸収されやすくなります。

【黒胡椒・シナモン】

抗炎症、抗酸化作用、アセチルコリンを利用しやすくする、アミロイド沈着減らします

【サフラン】

 認知能力高めてくれます

【ローズマリー】

アセチルコリンを活性化、抗炎症作用があります

研究報告によりますと、

香りが人間の脳波に働きかけ、不安が和らぐ、覚醒度が増す、作業記憶を高めてくれます。別名『若返りのハーブ』と言われています

【ショウガ】

大脳皮質と海馬におけるアドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミン、セロトニンの濃度を高め、記憶を強化します。

【セージ】

脳の炎症を抑える、アミロイド沈着防ぐ、抗酸化作用、アセチルコリンを増やしてニューロンの成長を助長作用があります。記憶の速さを向上させる、心を落ち着かせます。アロマオイルなどが有効です。


日常でも取り入れやすい食材が多いので、記憶力アップにぜひ取り入れてみてください。



(※ウーマ・ナイド氏著 『脳の不調を治す食べ方 This is your brain on food 』参照)



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腸の活性化にとても良いので、腸内環境を整え、記憶力をアップするのにとてもいいです!

ぜひ、一度お試しください!


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